Kipping Pull-Ups: totuus

tämä sinun tulee tietää…

1. mikään liikuntamuoto ei ole jakavampi kuin kipping-veturi ja sen ”perhonen” – serkku.
2. kippaava vetopuristin on tiukalle vetopuristimelle sama kuin työntöpuristin tiukalle yläpuoliselle puristimelle.
3. jos ei pysty tekemään tiukkoja vetoja, ei kannata kippailla.
4. jos päätavoitteenasi on lihasten kasvattaminen, kipping-vedot eivät yksin riitä siihen.
5. Kippingiä voidaan kuitenkin käyttää hypertrofian hoitoon. Tee tiukka pull-ups ensin ja purista sitten muutama ylimääräinen toistoja käyttämällä asianmukaista kip.
6. perhoskipiä ei tarvitse opetella, ellei ole CrossFit-kilpailija ja se toimii sinulle paremmin. Jos jokin vetovaihtelu aiheuttaa vamman, se on perhonen.

Kipping: laillinen liikunta tai sirkusesitys?

haluatko aloittaa Augmentin? Ota esiin Kipping-leuanvedot. Haluatko aiheuttaa nyrkkitappelun? Laajenna keskustelu perhonen kipping pull-ups.

toisella puolella on perinteisiä Voimailijoita ja kehonrakentajia. Toisaalta, CrossFitters. Kurotaan kuilu umpeen ja keskustellaan objektiivisesti kippingin hyvistä ja huonoista puolista.

mikä ihme on kippaava Pull-Up?

kippausveto on, kun jalanheilautuksella ja lonkankoukistuksella liikutellaan vartaloa ylöspäin, jolloin leuka saadaan tangon yli. Se vähentää rimaan nousemiseen vaadittavaa voimantuotantoa.

on myös kehittynyt muunnelma nimeltä perhoskip-pull-up, joka käyttää jatkuvaa liikettä kulkemaan vielä nopeammin reps: n läpi. se käyttää enemmän venytysrefleksiä ja vauhtia liikuttaakseen kehoa ilmassa.

tässä on Jessica Cote-Beaudoin, joka näyttää tiukan vetotavan, kipping pull-upin ja butterfly kip pull-upin, tässä järjestyksessä:

CrossFit-kilpailijoille kipping auttaa heitä saamaan enemmän toistoja nopeammin. Se on sääntöjen heidän urheilun, joten siinä mielessä se tekee ”legit” heille. Mutta onko se laillista meille,” haluan vain kasvattaa lihaksia ja voimaa ” – populaatiolle? Onko tällä liikkeellä arvoa? Onko se turvallista? Ja mikä tärkeintä, pitäisikö sinun opetella tekemään se?

Kipping and Push-Prässing

kipping pull-up on vetopuristin kuin työntöprässi on tiukka yläpuolinen puristin.

sekä kipping pull-up-että push-prässissä käytetään alavartalon luomaa liikemäärää apuna tavanomaisessa ylävartalon liikkeessä. Ja mitä enemmän vauhtia alavartalolla saa luotua, sitä helpommaksi liike muuttuu-voit tehdä enemmän painoa tai toistoja.

niin, pettääkö myös työntöprässi? Vai vain erilainen harjoitus kuin pysyvä sotilaslehdistö? Yksi asia on varma: molemmissa tapauksissa tekijä voi joko näyttää hyvin urheilulliselta, koordinoidulta ja voimakkaalta tai näyttää joltain, jolla on kohtaus.

Heck, olen hyvin ihastunut snatch-grip high pulliin, joka on melko samanlainen kuin kipping pull-up: käytät paljon alavartalovetoa saadaksesi tangon ylöspäin rintaasi ilman, että sinun tarvitsee käyttää niin paljon käsivarsivoimaa. Huijaanko?

Kipping Is not Cheating

a true kipping pull-up is not just a cheated pull-up. Se on itse asiassa hyvin tekninen liike. Oikea toteutus vaatii ajoitusta, voimaa ja koordinaatiota, varsinkin kun liität ne yhteen (ei taukoa alareunassa toistojen välillä) ja vielä enemmän, jos teet perhonen pull-up.

samaa voi sanoa työntöprässistä. Kunnon painostus ei ole vain huijattua sotilaslehdistöä. Se on itse asiassa erittäin tarkka liike, joka vaatii tiettyjä kehon asentoja sekä paljon ajoitusta – sinulla on harjoittaa kädet juuri oikeaan aikaan, ei liian aikaisin eikä liian myöhään.

moni ei kritisoi push-prässiä, mutta silti kippaava pull-up saa enemmän vihapostia kuin joka toinen harjoitus yhteensä. Outoa. Molemmissa tapauksissa teet saman asian: käytät momentumia auttaaksesi ylävartaloa tekemään homman.

kummassakin tapauksessa puhutaan yhdistelmäliikkeestä. Molemmissa tapauksissa väärin tekevät näyttävät epileptisiltä potilailta ja ovat loukkaantumisvaarassa. Mutta jos tehdään oikein, molemmat voidaan tehdä turvallisesti.

ehkä se johtuu siitä, että Kipping pull-upit olivat Crossfittereiden suosiossa ja työntöprässi painonnostajien? Näyttää siltä, että jokainen kovan luokan wannabe haluaa vihata Crossfittereillä. Mutta minulle se on täysin sama ajatus.

en kuitenkaan ole valmis sanomaan, että kipping pull-up on hyvä harjoitus ja että kaikkien pitäisi tehdä se. Aivan kuten en ole halukas sanomaan, että työntöprässiä voi ja pitäisi tehdä kaikille.

kip: n historia

kipping pull-up kehitettiin, jotta yksi saisi enemmän katkeamattomia toistoja nopeammin kuin jos yksi tekee ne tiukasti. Ihmiset ovat tehneet niitä aina kuntosaleilla. Ne eivät olleet” oikeita ” kipping pull-upeja, vain leuanvetoja, jotka tehtiin pienellä alavartalon heilautuksella.

kun CrossFit-kilpailut alkoivat, leuanvetosäännössä luki yksinkertaisesti, että urheilijan oli vedettävä itsensä ylös, kunnes leuka meni riman yläpuolelle. Sen takia huijatut leuanvedot olivat sallittuja. Ja urheilijat, joiden tiedetään manipuloivan sääntöjä saadakseen etua, kehittivät kehittyneempiä kipping-leuanvetoja, joita näemme tänään.

nykyään harvoin näkee jonkun tekevän tiukkoja vetoja CrossFit-kilpailuissa, ellei WOD: n kuvauksessa erikseen mainita ”tiukkoja vetoja”. Aluksi se oli hienoa, koska kipping pull-upin kehittivät kilpaurheilijat, jotka pystyivät helposti tekemään paljon tiukkoja vetoja. Kipping vain antoi heille mahdollisuuden mennä nopeammin läpi kilpailukykyinen WODs.

ne tekivät urheilijat, joilla oli kiinteä lihasrakenne olkanivelen ympärillä ja joiden lihasvoima vaimensi kippaavan vedon aikana syntyneen voiman.

ongelmia alkoi syntyä, kun crossfitistä tuli suosittua koko kansan keskuudessa. Usein näillä ihmisillä ei ole lihasvoimaa/eheyttä ja olkapään liikkuvuutta tehdä kipping pull-ups turvallisesti. Mutta mikä on todella ongelmallista on, että koska se käyttää vauhtia, jopa melko heikot yksilöt (jotka eivät voi tehdä enemmän kuin yhden tai kaksi tiukkaa pull-ups) voivat tehdä kipping pull-ups kun he oppivat käyttämään alavartaloaan oikein.

mutta se, että he pystyvät siihen, ei tarkoita, että heidän pitäisi!

palataan push-prässin vertailuun. Jos joku on heikko eikä pysty pitämään 65-kiloista levytankoa painettuna yläpuolella näyttämättä siltä kuin hän nostaisi keskellä tornadoa, ei ole hyvä idea antaa hänen tehdä painokoneita.

toki hän saa jalkapohjansa ansiosta tangon riittävän korkealle, mutta katastrofiriski on suuri, koska hänellä on vaikeuksia hallita tuota kuormaa… aivan kuten joku, joka ei osaa tehdä tiukkoja leuanvetoja, ei voi hallita kehoaan kippauksen aikana.

Tiukat Leuanvedot Ensin!

niin, älä tee kipping pull-upeja ennen kuin saat kunnon määrän tiukkoja vetoja, jotka suoritetaan kuolleelta lähtöpaikalta ja tauolla jokaisen edustuksen kärjessä.

kuinka monta? Ainakin viisi. Eikö kuulosta paljolta? Kokeile. Aloita kuolleesta hirttämisestä. Vedä itsesi ylös ilman liikevoimaa, tuo leuka tangon yläpuolelle, pidä kaksi sekuntia. Laske itsesi kuriin takaisin kuolleeseen hirteen ja toista vielä neljä kertaa. Paljon kovempi kuin miltä näyttää.

ei riitä, että jaksaa nostaa kroppaa; sinun on kyettävä täysin hallitsemaan kuormitusta liikkeen kaikissa vaiheissa-nosto, lasku ja molemmat siirtymät. Jos et pysty siihen, sinulla ei ole mitään asiaa tehdä kippausvetoja.

milloin ja miten otetaan käyttöön Kipping Pull-upit

en ole Kipping pull-upien asiantuntija enkä aio tulla sellaiseksi. Tunnen kuitenkin ihmiskehon ja sen, miten sitä pitäisi harjoitella suorituskyvyn optimoimiseksi ja loukkaantumisriskin minimoimiseksi.

jos harrastat crossfitiä, joudut todennäköisesti opettelemaan kipping pull-upeja maksimoidaksesi suorituskyvyn. Ja toivottavasti valmentaja pystyy näyttämään oikean tekniikan, kun aika on oikea. Mutta milloin se aika on?

sinulla on muutama askel läpi:

1. Pysty tekemään 5 tiukkaa leuanvetoa.

Dead hang, leuka yli tangon, tauko yläosassa, hallittu lasku. Kun voit tehdä sen muutaman sarjan niin olet valmis aloittamaan oppimisen ja integrointi kipping pull-ups.

2. Opi tekemään kipping pull-ups mahdollisimman vähän vaikutusta.

tee ne yksi kerrallaan, pysähdy hetkeksi tai kahdeksi yläreunan kohdalle ja laske itsesi kuriin, palaa takaisin kuolleeseen roikkumaan ennen kuin teet seuraavan edustajan. älä yritä liittää niitä yhteen. Keskity siihen, että saat jokaisen maineen vakaaksi ja alat hallita itseäsi. Alentaminen hallinnassa auttaa sinua rakentamaan rakenteellisen lujuuden ja moottorikuvion, jotta kippausvedot voidaan tehdä turvallisesti. Sinun pitäisi pystyä tekemään kiinteitä sarjoja – hyvä ajoitus, leuka yli bar, pidä 1-2 sekuntia yläosassa, alempi hallinnassa – 7-10 toistoa ennen siirtymistä seuraavaan vaiheeseen.

3. Sekoita tiukat ja kippaavat leuanvedot.

tee sarja tiukkoja vetoja ja kun et ole tarpeeksi vahva tekemään niitä tiukkoja, aloita kippaus. Pidä vielä ylhäällä ja alhaalla hallinnassa. Kun voit saada yhteensä 15-20 toistoa tällä tavalla (7 tiukkaa sitten 8 kiped esimerkiksi) olet valmis siirtymään seuraavaan vaiheeseen.

4. Opettele yhdistämään kipping pull-upit yhteen.

kun tulet mukavammaksi, ammu maksiminopeudella.

5. Opettele perhosveto.

huomaa, että kaikkien ei tarvitse opetella sitä. Jotkut CrossFit-kilpailijat ovat tehokkaampia säännöllisillä kippausvedoilla ja pitävät niistä kiinni kilpailussa.

mitä kauemmin pysyt jokaisella kolmella ensimmäisellä askeleella, sitä turvallisempia ovat tehokkaat kippausvedot.

Kasvattavatko Kipping-Leuanvedot Lihaksia?

CrossFitters pyrkii ylisuojelemaan ainutlaatuisia harjoituksiaan. Jos sanot, että yksi niiden muunnelmia harjoituksen ei ole optimaalinen rakentaa lihas he ottavat sen henkilökohtaisesti. Jos otat Olympic lifter ja kertoa hänelle ”split ääliö ei ole hyvä tapa rakentaa olkapää massa” hän on samaa mieltä 100%.

sen osoittaminen, että harjoitus ei ole optimaalinen koon lisäämiseksi, ei ole harjoituksen kokonaisarvoa vastaan hyökkäämistä; se on vain objektiivisuutta. Totu siihen.

CrossFit-kilpailuun osallistuville kipping pull-upin arvo on ilmeinen: sen avulla voit saada enemmän toistoja pysähtymättä, ja saada ne nopeammin samalla kun väsytät ylävartaloa paljon vähemmän.

jos joku kipittää oikein – voimakkaalla lonkankoukistuksella luoden paljon nousuvoimaa – ylävartalon vetämisen todellinen määrä on hyvin pieni. Hyvä saada suuri määrä nopeita vetoja. Mutta ei hyvä, jos teet leuanvetoja ylävartalon rakentamiseksi!

kipping pull-upeja tehdessä on jonkin verran Lat-osallisuutta, koska teet ”etuvivun kaltaista” liikettä, jossa työnnät tankoa samalla, kun napsutat lanteitasi. Jos kroppaa hallitsee matkalla alas, kädet ja selkä kuormittuvat eksentrisen aikana.

mutta ollaan rehellisiä tässä: Kipping pull-upin arvo hypertrofialle on rajoitettu verrattuna tiukkaan versioon.

näen, että Kipping pull-upissa on arvoa sille, että joku yksinkertaisesti keskittyy saamaan enemmän lihaksia, sillä niiden avulla voit saada enemmän toistoja, kun lihaksesi ovat väsyneet tiukkojen vetojen jälkeen.

sanotaan esimerkiksi, että tehdään tiukkoja vetoja. 8 toiston jälkeen tietää, ettei toista tiukkaa saa, mutta kunnon kippaustekniikalla saa muutaman lisää. Jos ylimääräiset edustajat lasketaan, ne kiihdyttävät kasvua tehokkaammin. Se ei ole toisin kuin ottaa kumppani auttaa nostamaan rimaa penkkipunnerruksessa, auttaa sinua saamaan muutaman toistoja, kun osut epäonnistumiseen.

joten jollekulle, joka yksinkertaisesti haluaa saada suuremman, kipping pull-upit ovat intensiteettitekniikka, joka lisätään joukon häntäpäähän, kuten lisättäisiin pakkoreseptejä, negatiiveja tai tehdään pudotussetti.

kun kyse on kippausvedon vihaamisesta, sovelletaan näin seuraavaa:

heittäköön ensimmäisen kiven se, joka ei ole koskaan hieman kiharrellut lopussa.

entä Perhosveto?

perhosten vetokyky kehittyi kippausvetokyvystä. Muista, että sääntö on yksinkertaisesti saada leuka tangon yläpuolelle, ei ole väliä, mitä tapahtuu kehon. Chris Spealler oli ensimmäinen CrossFitter käyttää butterfly kipping pull-up kilpailussa ja siitä lähtien se on tullut ensisijainen menetelmä kilpailijoille.

se on suunniteltu niin, että repsit voi tehdä vielä vähemmässä ajassa. Kippaavassa vedossa pysähdyt (lyhyesti) kääntäessäsi suuntaa sekä ylä-että alapäässä. Perhosvedossa olet jatkuvasti liikkeessä. Jos osaat tehdä sen oikein, se on kipiä nopeampi.

kaikkia ei kuitenkaan ole rakennettu perhosella tehokkaaksi: hartioiden pitää olla hyvin vahvat, ja lyhyemmät käsivarret ovat etulyöntiasemassa. Ja se vaatii enemmän ajoitusta ja rytmiä kuin kippari, joten voimistelutaustaiset pärjäävät yleensä paremmin.

mahdollinen olkaniveleen kohdistuva negatiivinen vaikutus on perhosella paljon suurempi kuin tavallisella kipillä. Vain sellaisten urheilijoiden, jotka ovat erittäin vahvoja ja joilla on hyvä olkapään liikkuvuus, pitäisi yrittää kehittää sitä.

se on yksi syy siihen, miksi jotkut huipputason kilpailijat tekevät yhä kipping-vetoja perhosen sijaan, vaikka jälkimmäinen olisi teoriassa tehokkaampi. On myös suurempi riski saada ”No rep” perhoselle, koska sinun täytyy nostaa leukaa nopeasti yli riman, kun liikut sitä kohti.

nyt perhosten leuanvetoon liittyy melkoisesti deltoja, ja ne voivat näin saada ne kasvamaan. Mutta se on hyvin monimutkainen liike oppia. Se vie paljon aikaa ja vaivaa, jos tavoitteena on vain rakentaa lihaksia!

Yhteenveto

1. kippausveto itsessään ei ole hyvä tapa rakentaa lihasta. Se on kuitenkin CrossFit-kilpailijoille välttämätön taito hallita.
2. jos kippausvedon tekevällä yksilöllä on runsaasti hartiavoimaa ja liikkuvuutta, se voidaan tehdä turvallisesti – tai vähintään yhtä turvallisesti kuin muut ballistiset nostot, kuten Olympianostot ja hypyt.
3. kipping pull-upilla voidaan saada lihasta käyttämällä sitä tehostustekniikkana, joka lisätään tiukkojen vetojen sarjan loppuun, kuten käytetään pakkoreseptejä tai negatiiveja joukon lopussa. Tämä tulisi tehdä vain edistyneille urheilijoille, joilla on runsaasti tiukkaa vetolujuutta ja jotka hallitsevat oikean kippaustekniikan.
4. perhosveto on useimmiten kilpailussa käytetty tekniikka, jolla mennään jopa kovempaa kuin tavallisilla kippausvedoilla. Se on hyvin monimutkainen motorinen taito, jota ei kannata opetella, jos ei ole kehittynyt CrossFit-kilpailija.
5. perhonen on myös harteillaan kova, ja sitä saavat yrittää vain ne, joilla on hyvin vahvat ja liikkuvat hartiat. Jos jokin ylösvetovaihtelu aiheuttaa vamman, se on perhosveto.
6. jos haluat jostain syystä opetella kipping pull-up-variaatioita, hanki ensin voimaa tiukoilla vedoilla. Näin olkapäät kestävät paremmin vammoja.